Я-мама!!!

Обратите внимание на распределение порций на первой неделе

Завтрак – 1(з) + доп.калории до 40

Обед – 3 (б) + 1 (з) + 2 (ж) + 1 (ф) + (о)

Ужин  — 1 (з) +  2 (б) + 1 (ж) + (о)

Между едой – 1(з) + 2 (ф)

 Итого:

(з) – 4
(б) – 5
(ж) – 3
(ф) – 3
(о)
доп.калории

2-я неделя

Предлагается немного другое распределение порций

Завтрак – 1(з) + 1(ф) + 1(б)

Обед – 3 (б) + 1 (з) + 2 (ж)  + (о)

Ужин  — 1 (з) +  1 (б) + 1 (ж) + (о)

Между едой – 1(з) + 2 (ф)

1 день:

завтрак:

1 стакан клубники                             —  1 (ф)

хлебец  до 80 кл                                 —  1 (з)

1 cтакан молока до 1%                      —  1(б)

обед:

1/2 куринной грудки гриль               — 3 (б)

1/2 cтакана риса                                    — 1 (з)

2 ч.л. растительного масла                — 2 (ж)

тушёные овощи                                      (о)

овощной салат                                          (о)

ужин:

1 кусочек хлеба                                  — 1 (з)

1 кусочек сыра                                   — 1 (б)

1 ст.л. диетического соуса                — 1 (ж)

овощной салат                                    —   (о)

между едой:

1 кусочек хлеба                                  — 1 (з)

4 финика                                              — 2 (ф)

 

2 день:

завтрак:

1 апельсин                                          —  1 (ф)

2 кус. малокалорийного хлеба         —  1 (з)

1/2 коробочки творога  1/2 %             —  1(б)

обед:

средняя рыба запеченная                   — 3 (б)

1/2 cтакана спагети                               — 1 (з)

1 ч.л. cоуса к спагети                          — 1 (ж)

1 ч.л. растительного масла                 — 1 (ж)

тушёные овощи, овощной салат      —    (о)

ужин:

2 кус. малокалорийного хлеба            — 1 (з)

овощная запеканка (рецепт см. ниже)- 1 (б)

1.5 ч.л. cалатной заправки                   — 1 (ж)

овощной салат                                      —   (о)

между едой:

2 cтакана попкорна                            — 1 (з)

1 стакан клубники                             —  1 (ф)

1 апельсин                                          —  1 (ф)

Овощная запеканка

Количество расчитано на 6 порций.

В основе стакан овощей по вашему выбору ,это может быть щавель,грибы,лук,цветная
капуста,броколли,кабочки и т.д. Овощи должны быть уже тушённые (или
мороженные – примечание переводчика) .

Кроме овощей потребуются:

1 пачка творога 1/2 % (250г)

30 г тёртого сыра

2 яйца

6 ст.л. муки (можно и без — примечание переводчика)

1 ч.л. горчицы

соль,перец,чеснок по вкусу, можно добавить измельчённый укроп

Перемешиваем все компоненты, кроме тёртого сыра, и выкладываем
в смазанную, небольшим количеством масла, подогретую форму для выпечки.
Сверху посыпаем сыром и выпекаем до готовности.

Каждая порция это – 110 калорий, 1 порция белка(б) ,1/2 порции
зерновых(з) ,овощи (о)

3 день:

———

завтрак:

1 стакан  дыни                                   —  1 (ф)

1 кусочек хлеба                                  — 1 (з))

1 яйцо                                                 —  1(б)

обед:

1/4 цыплёнка                                         — 3 (б)

1/2 cтакана гречки                                 — 1 (з)

2 ч.л. растительного масла                — 2 (ж)

тушёные овощи                                      (о)

овощной салат                                          (о)

ужин:

хлебец  до 80 кл                                 —  1 (з)

1 треугольник пл.сыра                       — 1 (б)

1 ч.л. растительного масла                — 1 (ж)

овощной салат                                    —   (о)

между едой:

хлебец  до 80 кл                                 —  1 (з)

1 клементин                                       — 2 (ф)

1 груша

4 день:

———

завтрак:

1 банана                                             —  1 (ф)

20г кукурузных хлопьев                                 — 1 (з)

1/2  коробочки творога  1/2 %               —  1(б)

обед:

средняя рыба в гриле                         — 3 (б)

1/2 стакана макарон   + чеснок +        — 1 (з)

тушёные кабачки                                   (о)

 2 ч.л. растительного масла               — 2 (ж)

овощной салат                                          (о)

ужин:

1 кус. хлеба                                          —  1 (з)

омлет с овощами:

(1 яйцо                                                  — 1
(б)

+ 2  ч.л. растительного масла            — 1 (ж)

+ тушённые овощи)

овощи порезанные кусочками            —   (о)

между едой:

2  бисквита                                          — 1 (з)

1 яблоко                                              — 2 (ф)

1 киви

5 день:

———

завтрак:

1/2 грейпфрута                                    —  1 (ф)

2 кус. малокалорийного хлеба         —  1 (з)

1 йогурт 1/2 %                                      —  1(б)

обед:

90г пастромы                                      — 3 (б)

1маленькая печёная картошка        — 1 (з)

1 ч.л. маргарина                                  — 1 (ж)

1 ч.л. растительного масла                — 1 (ж)

тушёные овощи                                      (о)

овощной салат                                          (о)

ужин:

2 кус. малокалорийного хлеба         —  1 (з)

салат из тунца:

1/2 банки тунца в воде                        — 1 (б)

+ 2  ч.л. малокалорийного майонеза  — 1 (ж)

+ лук)

овощи порезанные кусочками            —   (о)

между едой:

20г кукурузных хлопьев                                 — 1 (з)

2 cт.л. изюма                                       — 2 (ф)

2 финика

6 день:

———

завтрак:

1 яблоко                                             —  1 (ф)

хлебец  до 80 кл                                 —  1 (з)

1 треугольник пл.сыра                       — 1 (б)

обед:

1/2 куринной грудки гриль               — 3 (б)

1 маленькая печёная картошка        — 1 (з)

1 ч.л. маргарина                                  — 1 (ж)

1 ч.л. растительного масла                — 1 (ж)

тушёные овощи                                      (о)

овощной салат                                          (о)

ужин:

1/3 средней питы                                —  1 (з)

порция хумуса                                     — 1 (б)

                                                              —
1 (ж)

овощной салат                                          (о)

между едой:

20г cоломки (бейгалы)                       — 1 (з)

1 апельсин                                           — 2 (ф)

1 банан

7 день:

———

завтрак:

1/2 грейпфрута                                    —  1 (ф)

1 кус. хлеба                                        —  1 (з)

1 стакан какао (молоко 1%, 1 ч.л какао без сахара, сахарозаменитель)
 — 1 (б)

обед:

2 кусочка жаркого                              — 3 (б)

1/2 стакана риса                                    — 1 (з)

1 ч.л. маргарина                                  — 1 (ж)

1 ч.л. растительного масла                — 1 (ж)

тушёные овощи                                       (о)

овощной салат                                          (о)

ужин:

1 порция пиццы                                    —  1 (з)

                                                             
— 1 (б)

 1 ч.л. растительного масла                — 1 (ж)

овощной салат                                          (о)

между едой:

1 кус.хлеба                                          — 1 (з)

1/2 стакана ананаса                              — 2 (ф)

1/2 стакана дыни

«Больше едим »  «Меньше едим»

Пришло время получать удовольствие от гибкости системы .

В первую неделю вы пользовались базовой системой. Вторую неделю
тоже предлагается базовая система ,но в тоже время даётся право
выбора двух дополнительных систем — «Больше едим »  «Меньше едим».

 «Меньше едим» — система для тех, кто мало двигается или
привык обходиться малым количеством еды и чувствовать себя хорошо.

«Больше едим»  — система для тех, кто много двигается
или привык есть много  .

Есть ещё варианты, например, вы должны идти на день рождение,
тогда этот день должен быть выбран вами, как день по системе «Больше
едим ». Можно выбирать день по системе «Больше едим» день по системе «Меньше
едим», день по базовой.

 Базовая программа на день

———————————————-

3 фрукты (ф)

5 овощей (минимум) (о)

3 порции жира (ж)

6  белковые  (б)  из них 2 — молоко

4  зерновые и крахмалосодержашие овощи  (з)

+ недельная премия (необязательно) порции по вашему выбору (фрукты,зерновые
или белки) до 14 порций в неделю

+ до 700 дополнительных калорий в неделю.

«Меньше едим» на день

3 фрукты (ф)

5 овощей (минимум) (о)

3 порции жира (ж)

5  белковые  (б)  из них 2 — молоко

3  зерновые и крахмалосодержащие овощи  (з) + недельная премия
(необязательно) порции по вашему выбору (фрукты,зерновые или белки)
до 7 порций в неделю + до 350 дополнительных калорий в неделю.

«Больше едим» на день

3 фрукты (ф)

5 овощей (минимум) (о)

3 порции жира (ж)

7  белковые  (б)  из них 2 — молоко

5  зерновые и крахмалосодержащие овощи  (з) + недельная премия
(необязательно) порции по вашему выбору (фрукты,зерновые или белки)
до 21 порций в неделю + до 700 дополнительных калорий в неделю.

Для мужчин и подростков надо добавить 1 порцию фруктов ,1 порцию
жира, 2 порции белковых, 2 порции зерновых. Для подростков ещё надо
добавить порцию молочного.

Третью неделю желательно также идти по меню, предложенным в первую
и вторую недели, но при этом пробовать менять порции местами, комбинировать.

Четвёртую неделю строим сами, с учётом предыдущих и соблюдая
выбранную систему.

Вот главные шаги к самостоятельному планированию недели:

1. Выберите систему (программу) «больше едим»,«меньше едим» или
базовую.

2. Решите будете ли вы использовать недельные премии

3. Важно учесть, есть ли в этот день какое либо застолье (праздник,
день рождения и т.д.).   Если да, то запланируйте на другие приёмы
пищи меньше порций, сэкономив их на большое застолье.

4. Для планирования пользуйтесь списком продуктов, отмечайте
количество используемых порций.

5. Подсчитывайте количество порций использованных в данный приём
пищи и количество   оставшиеся по дневной программе.

6. Для планирования оставшихся приёмов пищи проверьте уже использованное
количество порций. Если не осталось разрешённых порций, используйте
порцию из недельной премии.

7. Проверьте всё меню, — не перебрали ли вы количество порций.

8. В конце каждого дня отмечайте все порции съеденные за день.

Фрукты(ф)                                                       
                  О О О

Овощи(о)                                                                           
О О О О О 

Жиры(ж)                                                                            
О О О

Белки(б)                                                                              О
О О О О О О

Зерновые(з)                                                                       
О О О О О

Вода                                                                                   
О О О О О О О О

Порция по выбору из недельной премии   

Дополнительные калории

О-базовая программа

О — «меньше едим»

О-«больше едим»