Я-мама!!!

Добро пожаловать к Весонаблюдателям!

Весонаблюдатели уже более 30 лет помогают миллионам таким же как
вы похудеть, используя разумную и здоровую программу.
Программа состоит из следующих частей:

1 программа продуктов: лёгкая в применении, включающая в себя меню,
возможные для соблюдения как в домашних условиях так и вне дома

2 программа изменения привычек: практические рекомендации для поддержания
мотивации и стойкости в стремлении достичь поставленную цель (имеется
ввиду групповые встречи, в нашем случае более чем удачно заменяемые
форумом)

3 программа физические нагрузки: простые, доставляющие удовольствия
упражнения, для ускорения процесса похудения и улучшения самочувствия.

2 программа нами успешно освоена. 3-ю каждый выбирает сам для себя,
а 1-ю вы можете прочесть ниже

1-я неделя

1день:

Завтрак:

сухарик до 80 кл            —                     зерновые 1 (з)

варенье 1ст.л. без верха  —    доп. калории до 40 (кл)

Обед:

1/2 куринной грудки гриль       —      белковые 3 (б)

1 маленькая печёная картошка  — зерновые 1 (з)

1 ч.л. маргарина                —                       жиры 1
(ж)

1 ч.л. растительного масла        —            жиры 1 (ж)

тушёные овощи                 —                   овощи   (о)

овощной салат                  —                       овощи  
(о)

1 яблоко                       —                           фрукты
1 (ф)

Ужин:

1 кусочек хлеба              —                    зерновые 1 (з)

1 коробочка творога 1/2 % (250г) —  белковые 2  (б)

1 ст.л. диетического соуса          —           жиры 1 (ж)

овощной салат                       —                  овощи  
(о)

Между едой:

2 бисквита                        —                        зерновые
1 (з)

1 финик                               —                       
фрукты 1 (ф)

1 стакан дыни                     —                       фрукты
1 (ф)

2 день:

Завтрак:

1 кусочек хлеба                    —                 зерновые 1
(з)

2 ст.л. творога 1/2%        —       доп. калории до 40 (кл)

Обед:

средняя рыба гриль              —                белковые 3 (б)

1/2 стакана риса                    —                  зерновые
1 (з)

2 ч.л. диетического майонеза           —         жиры 2 (ж)

кабачки тушённые                —                       овоши  
(о)

1 стакан клубники                     —                фрукты 1
(ф)

Ужин:

2 кус. малокалорийного хлеба       —     зерновые 1 (з)

4 кус. пастромы                     —               белковые 2 
(б)

1 ч.л. маргарина                        —                    жиры
1 (ж)

овощной салат                       —                       овощи  
(о)

Между едой:

1 кус. хлеба                        —                      зерновые
1 (з)

1 ст.л. варенья  без сахара             —          фрукты 1 (ф)

1 яблоко                                   —                  
фрукты 1 (ф)

3  день:

Завтрак:

2 кус. малокалорийного  хлеба    —    зерновые 1 (з)

30 г авокадо             —                доп. калории до 40 (кл)

обед:

1 вегетарианский кебаб              —          белковые 3 (б)

1/2 стакана гречки                      —            зерновые 1
(з)

1 ч.л. маргарина                         —                   жиры
1 (ж)

1 ч.л. растительного масла                    жиры 1 (ж)

брокколи тушёная                 —                      овощи  
(о)

1 апельсин                         —                         фрукты
1 (ф)

ужин:

Салат :

1 маленькая варённая картошка     —    зерновые 1 (з)

30г консерв. туны + 1 вар.яйцо        —   белковые 2  (б)

1 ст.л. диетического соуса                —           жиры 1 (ж)

овощи                                                  —           
овощи   (о)

Между едой:

20г соломки (бейгалы)              —            зерновые 1 (з)

1 киви                                  —                            фрукты
1 (ф)

1 банан                                     —                  
фрукты 1 (ф)

4 день:

Завтрак:

20 г кукурузных хлопьев                    —                зерновые
1 (з)

1/2ст. обезжиренного молока    —   доп. калории до 40 (кл)

Обед:

2 кус.куринной печёнки с луком     —   белковые 3 (б)

1/2 стакана макарон                —               зерновые 1 (з)

1 ч.л. соуса  для макарон                 —           жиры 1 (ж)

1 ч.л. растительного масла               —          жиры 1 (ж)

тушёная стручковая зеленая фасоль              —          овощи  
(о)

овощной салат                              —                овощи  
(о)

1 ст.дыни                                   —                 
фрукты 1 (ф)

Ужин:

2 кус. малокалорийного  хлеба      —     зерновые 1 (з)

1 коробочка котедж-сыра 1/2% (250г)    —    белковые 2  (б)

1,5 ч.л. салатного   соуса           —               жиры 1 (ж)

овощной салат                     —                         овощи  
(о)

между едой:

2 стакана попкорна                 —              зерновые 1 (з)

1 апельсин                                 —                 фрукты
1 (ф)

1 стакан клубники                     —                фрукты 1
(ф)

5 день:

Завтрак:

2 кус. малокалорийного  хлеба      —     зерновые 1 (з)

плавленный сыр обезжиренный    —    доп. калории до 40 (кл)

Обед:

средняя рыба печеная с овощами     —   белковые 3 (б)

1/2 стакана кускуса               —                зерновые 1 (з)

2 ч.л. растительного масла           —              жиры 2 (ж)

овощной салат                       —                       овощи  
(о)

1 груша                              —                          фрукты
1 (ф)

Ужин:

1 кус.   хлеба                        —                     зерновые
1 (з)

омлет (2 яйца,лук,грибы)          —         белковые 2  (б)

1 ч.л. растительного масла            —             жиры 1 (ж)

овощи кусочками                   —                     овощи  
(о)

между едой:

сухарик до 80кл                 —                     зерновые
1 (з)

1 персик                       —                              
фрукты 1 (ф)

2 абрикоса                   —                              фрукты
1 (ф)

6 день:

завтрак:

сухарики до 80 кл                   —               зерновые 1
(з)

2 ст.л. творога 1/2%       —         доп. калории до 40 (кл)

обед:

1/4 цыплёнка                         —                  белковые
3 (б)

1/2 стакана кукурузы                —             зерновые 1 (з)

2 ч.л. диетического майонеза             —        жиры 2 (ж)

морковку + капуста                    —                 овощи  
(о)

тушёные овощи                         —                овощи  
(о)

1 киви                                                      фрукты
1 (ф)

ужин:

1/3  питы                       —                            зерновые
1 (з)

хумус  (паста ,приготовленная из жёлтого гороха)        —          белковые
2  (б)

2 ч.л. кунжута                         —                        
жиры 1 (ж)

овощной салат                    —                         овощи  
(о)

Между едой:

2 кус. малокалорийного  хлеба      —      зерновые 1 (з)

1 памела                             —                        
фрукты 2 (ф)

7 день:

завтрак:

1 кус. хлеба                           —              зерновые
1 (з)

2 ч.л мёда                —                доп. калории до 40 (кл)

обед:

1/2 куринной грудки гриль     —           белковые 3 (б)

1 маленькая печёная картошка  —    зерновые 1 (з)

1 ч.л. маргарина                 —                         жиры
1 (ж)

1 ч.л. растительного масла         —              жиры 1 (ж)

тушёная морковка               —                    овощи   (о)

овощной салат                 —                           овощи  
(о)

1/2 стакана фруктового салата       —      фрукты 1 (ф)

ужин:

1/8 питы                       —                           зерновые
1 (з)

                                                              белковые
2  (б)

1 ч.л. растительного масла         —              жиры 1 (ж)

овощной салат                      —                      овощи  
(о)

между едой:

2 бисквита                  —                            зерновые
1 (з)

1 стакан фруктового салата          —        фрукты 2 (ф)

 Каждый день можно  добавить стакан обезжиренного молока. Возможно
также сьедать овощной суп или бульон, но учитывать их калории.

МЕНЮ можно изменять .

Можно менять между собой завтрак ,обед и ужин.

Можно заменять одно блюдо на другое, равноценное.

Блюда для замены берём как из данного меню,так и из списка продуктов,
который я приведу ниже.

Дополнительные калории не обязательно использовать.

Разрешенно до 700 кл в неделю, рекомендуется разделять по 100 кл
в день.

 Главное укладываться в следующую дневную схему:

Базисная программа для женщин

3 фрукты (ф)

5 овощей (минимум) (о)

3 порции жира (ж)

6 до 7 белковые  (б)  из них 2 — молоко

4 до 5 зерновые и крахмалосодержашие овощи  (з)

+ 2 л воды

+ 700 дополнительных калорий в неделю.

Важно:

1. Не превышать 16 порций говядины или сыров твёрдых сортов или
солённых сыров или яиц или внутренних органов(печёнка,пупики ,сердце
и т.д) в неделю .

2. Список продуктов.

Среднее количество калорий на порцию :  

60 кл — фрукты (ф)

40 кл —  жир (ж)

70 кл — белковые  (б) 

80 кл — зерновые и крахмалосодержашие овощи  (з)

 Продукты ,приправы,вкусовые добавки разрешённые в умеренных
количествах:

сок лимона

горчица

соевый соус

приправы

сахарозаменитель

уксус

острый соус

сухие приправы

желатин

вкусовые эссенции

питьевая сода

порошок для выпечки

Жиры:

1 порция это:

авокадо 30 г

оливки 10 маленьких или 6 больших (30 г)

тхина 2 ч.л. (кунжут)

маргарин 1 ч.л.

диетический маргарин 2 ч.л.

майонез 1 ч.л.

диетический майонез 2 ч.л.

салатный соус 1,5 ч.л.

диетический салатный соус 1 ст.л.

масло растительное 1 ч.л.

Следить за количеством потребляемых жиров обязательно. Учитывайте
их использование также при жарке и выпечке.

Фрукты:

1 порция это :

1 стакан : арбуза, дыни, папайи, клубники

1/2 стакана:ананаса, фруктового салата, малины, шелковицы, яблочного
пюре

1 маленький: груша, банан, грана, яблоко

1 средний: апельсин, персик, киви

1/2 среднего: грейпфрут, памела, памолит(виды цитруссовых, похожи
на грейпфрут, только слаще)

100г личи (Личи — каштаноподобные, с колючками, а внутри скользкие)
, мушмула(шесек) — похожа на продолговатый абрикос, на вкус сладкий
и водянистый.

50г анона (большая зелённая шишка, внутри белая. Сладкая мякоть
и много чёрных косточек)

2 средних: слива, абрикос

5 средних: китайские апельсины

1 большой:клементин, мандарин, нектарина, плод кактуса(сабра),
инжир

12 вишен, черешен(100 г)

20 виноградин маленьких или 12 больших

Сухофрукты:

смесь – 20 г

курага – 2 средние

изюм  — 2 ст.л.

чернослив – 2 больших

инжир – 1 большой

финики – 2 средних

соки фруктовые без сахара:

1/3 стакана ананасового,виноградного,сливового,яблочного

1/2 стакана грейпфрутового,апельсинового

1 ст.л. варенья без сахара

Овощи:

1 порция это: 1/2 стакана

 артишок

аспарагус

броколи

морковь

тыква

салат листовой

баклажаны

кольраби

капуста

цветная капуста

огурец

помидоры

свекла

сельдерей

петрушка

укроп

грибы

перец

кабачки

зелённая и жёлтая стручковая фасоль

щавель и т.д.

следующие овощи нельзя употреблять более 3 порций в день :

1/4 стакана томатной пасты

соус томатный или размельчённые помидоры – 1/2 стакана

сок томатный – 1 стакан

сок из овощной смеси – 1 стакан

1/2 стакана :  белого или зелённого лука

Зерновые и крахмалосодержащие овощи:

——————————————————

1 порция это:

бублик – 1/2 маленького (30г)

хлеб – 1 кусочек (30 г)

булочка  — 30 г

пита – 1/3 (30г)

малокалорийные хлеб, булочка, пита – до 80кл

панировачные сухари – 3 ч.л. (20 г)

бисквиты – 2

маца (традиционная еврейская лепёшки из
невзошедшего теста) – 3/4 (20г)

соломка подсоленная – 20 г

сухари – 20 г

сухарики для супа ,салата – 15 г

крекеры, хлебцы – до 80 кл

кукурузные хлопья – 20 г

1/2 стакана после готовки :

рис, перловка, гречка, мамалыга, кускус

20г перед готовкой или 1/2 стакана после:

макаронные изделия

попкорн готовый – 2 стакана или 20 г в зёрнах

мука любая, крахмал любой – 3 ст.л. или 20 г

крахмалосодержащие овощи:

зелённый горошек, бобы свежие, кукуруза в зёрнах – 1/2 стакана

корнеплоды сельдерея, петрушки –1/2 стакана

каштаны – 6 маленьких (60 г)

кукуруза в початке – 1 маленький

картошка – 120 г

батат – 100 г

Белковые:

1 порция это:

рыба, мясо, птица (вес после приготовления)

* -этот знак указывает на повышенное содержание холестерола в
продукте и           говорит о том ,что надо ограничить его потребление.Не
превышать 16 порций           подобных продуктов в неделю

 * говядина нежирная — 30 г

 индюшатина – 30 г

 * копчённое или печённое нежирное мясо – 30 г

* колбаса – 30 г

* язык – 30 г

  курица – 30 г

* печёнка и другие внутренние органы – 30 г

   рыба (консервы,солённая,копчённая) – 30 г

   морская рыба – 60 г

горох сухой, хумус в зёрнах(желтый горох),бобы,чечевица ,белая
фасоль- 20г до готовки и 60г после

* яйцо – 1

  заменитель яйца – 1/4 стакана

  яичный белок от 3 яиц

  тофу(соевый сыр) – 90г

  готовые вегеторианские блюда – 70 кл на порцию

     

Молоко и молочные продукты :

* твёрдые сыры,солённые,плавленные – 30 г

   обезжиренные плавленные сыры – 45 г

   творог до 1/2 % жира – 125 г

   творог до 5 % жира (включая солённый) – 75 г

   пахта – 1 стакан

   молоко до 1% — 1 стакан

   сухое молоко до 1,5% — 1/3 стакана

   простокваша , кефир , йогурт  до 1,5 % — 200 мл

   молочные деликатесы до 40кл на 100 мл – 200 мл

    йогурт замороженный ( без сахара) – 1/2 стакана

Для достаточного получения кальция необходимо потребление минимум
2- х порций молока  или 1 порции молока и 2-х порций молочных продуктов
в день.

Дополнительные калории:

продукты содержащие 10 кл:

тёртый сыр – 1/2 ч.л.

мак –1/2 ч.л.

жвачка – 1

суп – 1/2 кубика или 1/2 ч.л. порошка

суп растворимый малокалорийный – 1 пакетик или кубик

тёртый кокос – 2 ч.л.

кетчуп – 2 ч.л.

мука – 1 ч.л.

какао в порошке (не сладкое) – 2 ч.л.

продукты содержащие 50 кл:

семечки подсолнуха,кедровые орехи очищенные – 1 ст.л. (10г)

сливки – 1 ст.л.

варенье – 1 ст.л.

соус к мясу острый – 3 ч.л.

продукты содержащие 100 кл:

пиво – 1 стакан (250мл)

желе фруктовое – 1/2 стакана

творог жирный – 2 ч.л.

масло – 1 ст.л.

сметана до 15% — 1 ст.л.

вино,шампанское – 1 стакан

продукты содержащие 150 кл:

джин,ром,водка,виски – 1 рюмка

мороженное на основе фруктов(щербет) –1/2 стакана

йогурт замороженный – 1/2 стакана

печенье – 2 средние

семечки, орешки – 30 г

шоколад, халва- 30 г

ПРОДОЛЖЕНИЕ>>>