Я-мама!!!

1
2 3
4 5

Упражнение 2

1. Лягте на спину. Вытяните ваши руки за голову ладонями вверх.
Ноги выпрямлены. Втяните живот насколько вы можете.

2. Вдыхая медленно, тяните руки к потолку. Держите мышцы живота
напряжёнными.

3. Вытяните руки перед собой. Медленно выдыхая, наклонитесь вперёд
и сядьте.

4. Продолжая выдыхать, наклонитесь к вашим ногам. Старайтесь достать
пальцы ваших ног.

5. Медленно опускайтесь на мат – позвонок за позвонком.

6. Выдыхайте, когда поднимаете руки к потолку, расстягиваясь насколько
можете. Вернитесь в начальное положение и повторите 3-5 раз.

Если вы не можете правильно сесть, то закрепите ваши ноги. Если
вы не можете медленно отрывать спину от мата, то согните слегка
колени.

Упражнение 3

1. Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Втяните живот.
Согните правую ногу в колене и подтяните её к груди.

2. Вытяните правую ногу в положение 90*  к мату. Если мышцы
ног не позволяют вам сделать этого, согните ногу в колене.

3а.  Не отрывая бедер от мата, сделайте круг ногой- сначала
за тело. 3b – затем вниз к другой ноге  3с. – и в начальное
положение.

Сделайте 5 кругов в одном напрвлении, затем 5 кругов в обратном
направлении. Повторите с левой ногой.

Вынося ногу  за тело и возвращая её в центральное положение
– наиболее важная часть упражнения. Делайте круги маленькими и хорошо
контролируемыми, другими словами, в пределах бедренного сустава.
Будьте уверены, что ваши бёдра не отрываются от мата.

Упражнение 4

1. Подтяните вашу правую ногу к себе и согните её. Медленно вдыхайте
и тяните ногу насколько можете к груди. Поднимите подбородок. Положите
левую руку на правое колено, а правую на лодыжку.

2. Медленно выдыхая, повторите то же самое с другой ногой. Повторите
5-10 раз.

Если у вас проблемы с коленями, то держите ногу под коленом. Не
забывайте держать спину прямой и живот втянутым.

            

Упражнение 5

1. Лягте, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. 
Обхватите ноги руками и подтяните голову к груди.

2. Медленно вдыхая , выпрямите и расстяните руки над головой и
ноги на расстоянии 30-60* от мата. Мышцы живота напряжены.

3. Медленно выдыхая, сделайте круг руками.

4. Притяните обе ноги к груди. Сделйте это 5-10 раз.

Более усложнённая версия этого упражнения – это опустить ноги
на 5см от мата. Опускайте ноги только до точки, когда ваша спина
прямая и не отрывается от мата. Следите за правильным дыханием.

 

1
2 3
4 5

Перевела и подготовила Майя А.