Galina Kovalenko | Postpartum

Значение физических упражнений после выхода из роддома

И после того, как вы покинете родильное отделение или клинику,
вы не должны забывать о необходимости упражняться. Причин для этого
несколько: упражнения помогают телу вернуться в то состояние, в
котором оно находилось до беременности, препятствуют нежелательному
повышению веса, способствуют сохранению хорошей фигуры, укрепляют
здоровье.
Каждое начало затруднительно. Это относится и к занятиям физическими
упражнениями. Вначале действительно приходится принуждать себя.
Но как только вы убедитесь, что упражнения имеют большое значение
для достижения физической свежести, хорошего настроения и жизнерадостности,
то вы — даже при всей спешке, свойственной нашей жизни — будете
стараться ежедневно найти несколько минут для полезных и освежающих
физических упражнений.
Упражнения, которыми вы должны овладеть, разделены на две группы.
В первой А группе описываются упражнения, пригодные лишь для родильниц,
во второй Б группе мы вас познакомим с упражнениями, которые подходят
не только для родильниц, но и для всех остальных взрослых женщин.

А. Упражнения для родильниц:

1. Лечь на пол (лучше всего на чистый коврик) или на тахту, руки
заложить под голову (рис. 59).

Упражнение проводится на четыре счета (раз, два, три, четыре).
На раз-два, в течение вдоха, втянуть задний проход, как если бы
вы захотели задержать мочу или кал. Проводите втягивание заднего
прохода так интенсивно, пока вы не почувствуете напряжение в запирательных
миышцах (мышцах, окружающих задний проход). На три- четыре — выдох,
мышцы расслабляются. Повторить это упражнение не менее пяти раз.
2. Лечь на спину, руки положить вдоль тела. На раз — при вдохе —
поднять левую ногу на высоту около 40 сантиметров над полом. На
два — при выдохе — опустить ногу в исходное положение (рис. 60).

На три-четыре проделать то же самое упражнение правой ногой. Повторить
это упражнение попеременно правой и левой ногой пять раз.
3. Лечь на спину, руки положить вдоль тела. Колени согнуть. На раз
вдохнуть и поднять таз над полом (рис. 61).

На два — выдох, при котором опустить таз на пол. Повторить это
упражнение пять раз. Четвертое упражнение: Лечь на спину. Руки забросить
за голову и держаться ими за прочную опору, чтобы при проведении
упражнения плечи не отрывались от пола. На раз — вдох и поворот
таза влево (рис. 62).

На два — выдох и возвращение таза в исходное положение. На три
— вдох и поворот вправо. На четыре — выдох и возвращение в исходное
положение. Повторить поворот таза попеременно вправо и затем влево
пять раз.
5.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни расположены свободно
на полу (рис. 63 а).

На раз — вдох и вытянуть обе ноги в коленях (рис. 63 б),

подняв их над полом, на два — выдох и согнуть обе ноги в коленях,
вернув ступни в исходное положение на пол. Повторить это упражнение
десять раз.
6. Лечь на живот, лоб положить на тыльную сторону кистей рук. Под
брюшную стенку подложить сложенное одеяло или подушку (рис. 64).

В этом положении провести общее расслабление так, как вы делали
это в период беременности. Останьтесь в общем расслабленном состоянии
5—10 минут. Это упражнение помогает матке занять правильное положение.

Б. Упражнения для родильниц и для нормальных взрослых женщин:
Родильницам рекомендуется начать делать эти упражнения не раньше,
чем через две недели после родов.

7. Лечь на спину, руки легко лежат на полу и незначительно закинуты
за голову; нижние конечности согнуты в тазобедренном суставе и в
коленях (рис. 65 а).

На раз — повернуть согнутые колени по направлению влево как можно
больше и при этом сделать вдох (рис. 65 б).

На два — вернуть колени в исходное срединное положение и одновременно
сделать выдох. На три — вдох и повернуть колени вправо, на четыре
— выдох и вернуть ко- лени в исходное положение. Повторить упражнение
попеременно вправо и влево десять раз.
8. Лечь на спину, руки положить свободно вдоль тела. Нижние конечности
согнуть в тазобедренных суставах и в коленях. При регулярном глубоком
дыхании двигайте ногами, как при езде на велосипеде (рис. 66).

При этом ступни совершают в воздухе кругообразные движения. Каждой
ногой сделайте десять кругообразных движений.
9. Встать прямо, пятки и носки вместе, руки — ладонями к затылку
(рис. 67).

На раз — выдох и в ходе его наклон вправо, на два — вдох и в ходе
его возвращение в исходное положение. На три — выдох и в ходе его
наклон влево, на четыре — вдох и возвращение в исходное положение.
Проводите попеременно наклон вправо и влево десять раз.
10. Встать прямо, пятки на расстоянии 10 сантиметров одна от другой,
руки поднять над головой (рис. 68).

На раз — выдох и в ходе его наклон до горизонтального положения.
На два — вдох и возвращение в исходное положение. Это упражнение
провести пять раз.
11. Встать прямо, руки поднять над головой. Кружение тазом в правую
сторону; сделайте пять кругов. При каждом круге — вдох и выдох.
Затем еще пять кругов тазом по направлению влево (рис. 69).

12. Лечь на живот, лоб положить на тыльную сторону кистей рук.
Под живот подложить сложенное одеяло. При вдохе поднять правую ногу
(рис. 70а).

При выдохе опустить ногу в исходное положение. То же самое упражнение
сделать левой ногой. Упражнение повторить попеременно правой и левой
ногой десять раз. Потом проведите это упражнение одновременно обеими
ногами (рис. 70 б).

13. Лечь на живот, лоб положить на тыльную сторону кистей рук,
под живот подложить сложенное одеяло. Потом провести общее расслабление
на 5—10 минут (рис. 71).

Это положение хорошо не только для отдыха. Для родильниц оно выгодно
также потому, что тело матки опускается в свое правильное положение.
Поэтому принимайте положение «лежа на животе» не только в заключение
физических упражнений, но и всякий раз, как только у вас найдется
в течение дня свободная минута — вы будете сочетать так отдых с
укреплением своего здоровья.